Se vam je že zgodilo, da ste se zaradi bolečin v križu težko sklonili naprej? Kako pa kaj vstajanje, če sedite dlje časa? Ali imate kdaj težave, ko ste želeli, da bi svojega malčka, kovček ali celo vrečko z živili lažje dvignili v višino ramen? Če ste na katero koli od zgornjih odgovorov odgovorili z “da”, vam bodo morda koristile vaje, ki pomagajo krepiti spodnji del hrbta.
Hrbtne mišice niso tako vidne in zato običajno niso v mislih vseh, ki telovadijo. Vsi najprej pogledajo trebušne in prsne mišice in se o tem pogovarjajo. Vendar pa ima ravno sklop hrbtnih mišic zelo pomembno vlogo pri zdravju ramen, drži in zmogljivosti. Razumevanje hrbtnih mišic in njihove pomembne vloge za zdravje vam pomaga razumeti, kako pomembno je, da jih naredite močne.
Krepitev mišic spodnjega dela hrbta je pravzaprav eno najučinkovitejših zdravil za bolečine v hrbtu, predvsem, ko gre za odpravo kronične bolečine, saj je eden najpogostejših vzrokov za bolečine v spodnjem delu hrbta napenjanje ledvenega dela. Obremenitev ledvenega dela se zgodi, ko prekomerno ali nepravilno uporabljate ledveno hrbtenico.
Pred začetkom izvajanja vaj se je pametno dobro ogreti. Toda, kako ogreti hrbet pred vadbo? Namen ogrevanja je spraviti kri v hrbtne in ramenske mišice. Tako so vaše mišice, kite, vezi in sklepi pripravljeni na akcijo. Če naredite nekaj vaj s penastim valjem za hrbet, z rokami naredite nekaj krogov nad glavo in raztegnete lopatice, boste pripomogli k pretoku krvi in vam bo to ogrelo vaše telo pred treningom.
Najboljše so vaje za hrbet, ki krepijo mišice v zgornjem in spodnjem delu hrbta, tako za vaše površinske mišice (tiste, ki so bližje koži) kot za globoke mišice (tiste bližje kostem in notranjim organom). Imena takih vaj so denimo: rotacija spodnjega dela trupa, »superman«, plank z dviom nog, most in številne druge.
Če šele začenjate z izvajanjem vaj za hrbet, je priporočljivo, da preskočite težke uteži in se namesto tega odločite za izvajanje vaj z uporabo lastne telesne teže. Ne pozabite, cilj je dokončati vse vadbene gibe pravilno, hkrati pa ves čas izzivati svoje telo. Če imate vprašanja o določeni potezi ali o tem, kaj je najboljše za vas, se najprej posvetujte z osebnim trenerjem.